Dein Fitnessstudio ist für die nächsten Wochen geschlossen und du möchtest dein Training fortsetzen Krafttraining zu Hause? Aber Sie sind nicht ganz sicher, was zu tun ist oder Sie haben keine Ideen mehr für Übungen? Dann ist dieser Blog genau das Richtige für dich! Hier finden Sie zwei komplette Trainingsbeispiele, die Sie ganz einfach von zu Hause aus durchführen können mit keine Ausrüstung nötig. Natürlich kannst du dir auch dein eigenes Training ausdenken Routine oder bitten Sie Ihren Trainer, Ihnen einige „Hausaufgaben“ zu schicken, während Sie nicht zur das Fitnessstudio.
Training A trainiert Beine und Rumpf, Training B trainiert Arme, Rücken und Waden. Für optimale Ergebnisse sollten Sie Ihre Trainingseinheiten abwechseln und eine der folgenden Übungen machen: jeweils mindestens zweimal pro Woche, also insgesamt 4 Trainingseinheiten pro Woche. Es ist wichtig dass jede Übung sauber und präzise ausgeführt wird und Sie der gesamte Bewegungsspielraum steht zur Verfügung. Qualität ist wichtiger als Quantität! Die Anzahl der Wiederholungen, die wir für diese Trainingseinheiten angegeben haben, dient als Orientierung nur zu diesem Zweck. Abhängig von Ihrem aktuellen Trainingsniveau können Sie einige Einfachere Übungen für fortgeschrittenere Möglichkeiten, zum Beispiel durch Hinzufügen einiger Gewichte.
Wenn Sie ein Widerstandsband, Gewichte, Slider oder andere Gymnastikgeräte haben Trainingszubehör zu Hause können Sie natürlich verwenden, sie werden sicherlich ein zusätzlicher Bonus.
Um unsere Trainingseinheiten für alle zugänglich zu machen, haben wir auf die ohne zusätzliche Ausrüstung. Das Training sollte etwa 30 bis 45 Minuten dauern Minuten.
Training A (Wochentraining 1 und 3)
Teil 1: Beine
- 2x15 Burpees (Liegestütze in einen Sprung)
- 2x20 Kniebeugen Sprünge (hohe Knie)
- 2x15 Springen Ausfallschritte auf jedem Bein (Beinwechsel bei jedem Ausfallschritt)
- 2x30 Rebound-Sprünge
- 2x10 Rollen in den Schulterstand (auf ein Bein stellen)
Teil 2: Kern
- 2x30 Seitliche Crunches
- 2x15 Crunches
- 2x30 Sekunden Dish Rock
- 2x10 Umgekehrtes Hüftheben
- 2x15Sekunden Spreizhebel halten
Training B (Wochentraining 2 und 4)
Teil 1: Waffen
- 2x5 Kopfstand
- 2x15 Liegestütze
- 2x15 Dips (Sie können hierfür einen Stuhl oder einen kleinen Hocker verwenden)
- 2x5 Kopfstand Liegestütze
- 2x15-Kombinationen Plank – Liegestütz – Plank
- Bonus: 2x10 Klimmzüge (Vielleicht findest du eine Stange auf einem Spielplatz)
Teil 2: Rücken und Waden
- 2x50 Wadenheben (beide Beine)
- 2x30 Sekunden: Die Form der Schale wird ruhig gehalten
- 2 x 30 Sekundenform (Arme und Beine wippen)
- 2x30 Sekunden Tellerform schaukelt auf Ihrer Seite
- 2x30 Sekunden Tellerform mit Armen und Beinen „paddelnd“
Denken Sie daran: Jede zusätzliche Kraft, die Sie in Ihrem Körper jetzt wird das Training nach der Pause viel einfacher machen. Nutzen Sie diese Zeit mit Bedacht! Wir wünschen dir viel Spaß beim Krafttraining!